exercício físico para tonificar os músculos

Como e quando começar a fazer ginástica no pós-parto

Guiainfantil.com 17 de novembro de 2015

Os exercícios adaptados à fase pós-parto da mulher devem se realizar de forma progressiva, controlada, adaptando-se às necessidades e possibilidades de cada mãe.

A ginástica pós-parto e a prática de exercício físico deve ser iniciado uma vez realizada a quarentena, desde que se conte com a autorização do obstetra.

Começar a fazer o exercício no pós-parto

Exercícios de Labirinto. Os primeiros exercícios que você deve fazer uma mulher após dar à luz são os que permitem fortalecer e tonificar a musculatura do assoalho pélvico. Os músculos vaginais podem começar a tonificarse dez dias depois do parto, acima de tudo, se houve episiotomia.

Abdominais. Recuperar um abdome firme e plano requer esforço e paciência. O trabalho abdominal para fortalecer os músculos da barriga deve ser iniciado uma vez recuperado o tônus da musculatura perineal ou assoalho pélvico. Nunca antes.

Exercício aeróbico. Passada a quarentena, convém fazer exercício suave. Caminhar é o melhor exercício cardiovascular que pode ser feito para começar o treino uma vez superado o primeiro mês e meio depois de dar à luz. Você deve começar lentamente e ir aumentando a intensidade e a velocidade à medida que melhora o estado de forma física.

Ginástica pós-parto. Esta dirigida a tonificar e fortalecer, pouco a pouco, os músculos que sofreram mais durante a gravidez. Lembre-se, você não deve realizar exercícios abdominais até que o períneo não seja recuperado. Espera que o seu médico lhe indicar para começar os exercícios. Você pode começar com séries de 10 repetições.

Tabela de exercícios circulatórios de recuperação pós-parto

– Torções de tornozelo:

1. Deite-se de barriga para cima (decúbito dorsal), com as pernas estendidas e os pés apoiados e elevados cerca de 30 centímetros (por exemplo, sobre uma almofada). Realiza amplos torções de tornozelo em ambos os lados.

2. Deite-se de barriga para cima (decúbito dorsal), com as pernas estendidas e os pés apoiados e elevados cerca de 30 cm sobre uma almofada. Flexiona a perna direita, quadril e flexionar também joelho. Com o pé no alto realiza amplos torções de tornozelo em ambos os lados, em seguida, retorna à posição inicial e continua com a perna esquerda.

– Para ativar a circulação: Caminhar oxigena os tecidos e ativa a circulação. Mantenha o olhar na horizontal, evitando olhar para cima e para baixo. Mantenha os ombros relaxados e para trás. Anda a passo leve, mantendo a coluna reta, apertando as nádegas e enfiando o abdômen para dentro. Anda cerca de 30 minutos por dia.

– Para tonificar os braços e o abdômen: Trabalha a musculatura das extremidades. Com as costas bem vestido, coloca as mãos com os dedos entrelaçados por baixo do queixo. Sem tomar ar, eleva e expande o tórax segurando a respiração ao mesmo tempo em que tiras os cotovelos como se você quisesse estirarlos. Repita o exercício 5 vezes.

– Para relaxar as cervicais: Os exercícios de pescoço e ombros alongar a musculatura peitoral e relaxam as cervicais. Você pode fazer sentada ou de pé. O exercício consiste de três etapas e cada uma deve ser repetido uma ou duas vezes, alternando o braço ou o sentido de rotação.

– Abre os braços em cruz, mostrando as palmas das mãos bem abertas. Mantenha a posição durante 4 segundos.

– Relaxa os braços e os ombros, fazendo um semi-círculo com a cabeça para a frente. Realiza os exercícios 4 vezes e nas três fases.

Exercícios respiratórios após o parto

1. Respiração abdominal. Os exercícios respiratórios podem realizar-se sentada ou decúbito dorsal. Inspira, speyer, elevando e baixando o ventre.

2. Respiração torácica. Os exercícios respiratórios podem realizar-se sentada ou decúbito dorsal. Inspira, speyer, mobilizando o tórax e mantendo o ventre em repouso.

Exercícios vários, após o parto

Você deve esperar 30 dias após o parto para começar com os exercícios de reeducação do períneo.

1. Deitada de barriga para cima com as pernas estendidas e os pés apoiados e elevados sobre uma almofada, flexiona a perna direita, aproximando o joelho em direção ao ventre, estende a perna para cima e quebrado o tornozelo. Volta à posição inicial.

2. Deitada de barriga para cima com as pernas semi-dobradas, realiza uma inspiração e uma exalação. Na exalação exibe sua xoxota e se contrai, aumenta a pélvis e mantenha a elevação durante 10 segundos enquanto você está tentando intensificar a contração da vagina. Passados estes 10 segundos, volte à posição normal.

3. Sentado em posição postura de lótus, apoia as costas contra a parede, coloca as duas mãos nos joelhos e força a aproximação das mesmas para o chão. Começa com uma série de 25 repetições, até chegar a 3 séries.

Marisol Novo. Redatora de Guiainfantil.com

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